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   正念呼吸技术

 以不评判的态度觉知当下

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什么是「正念呼吸」

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如何操作

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典型应用场景

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注意事项

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 什么是「正念呼吸」

「正念呼吸」 (Mindful Breathing ) 是正念练习中最核心、最基础的技术之一。它并非简单地“深呼吸”，而是训练我们有意识地、不加评判地将注意力集中在此刻的呼吸过程上。通过专注呼吸训练，提升个体的觉察力、专注力以及情绪调节能力。

在心理学中，它被广泛应用于压力管理、情绪调节、专注力提升以及多种心理治疗方法中。

/ 核心原理 /

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  如何操作 

1.准备工作

找一个相对安静、不易被打扰的地方。

选择一个舒适的姿势，可以是坐着（椅子上或垫子上，保持背部挺直但放松），也可以是躺着。关键是能保持警觉又放松的状态。

可以轻轻闭上眼睛，或者将目光柔和地投向前方的一个固定点。

  2.专注呼吸

开始有意识地关注呼吸，不需要刻意改变呼吸的节奏或深度，就让它自然地发生。

感受气息进入和离开身体。你可以选择一个感觉最明显的部位作为注意力的焦点，例如： 空气流过鼻腔的细微感觉（空气的流动、温度等）、胸腔或腹部随着呼吸起伏的感觉、呼吸时的声音、或者整个呼吸过程中的任何感觉。选择一个你最容易感觉到的地方作为注意力的锚点。

  3.处理走神

练习过程中，你可能会发现自己会走神，比如，想到过去的回忆、待办事项、未来的担忧等。这是正常的，无需自责，只需要轻轻地将注意力重新拉回呼吸上就可以了。

  4.扩展关注范围

当你能够比较稳定地关注呼吸一段时间后，可以尝试将注意力扩展到身体的其他部分。比如，感受一下整个身体与周围环境的接触，如臀部与座椅的接触、脚底与地面的接触等，同时仍然保持对呼吸的觉察。

  5.结束练习

在预定时间结束时，可以先慢慢扩展你的觉察，感受整个身体的感觉，然后留意周围环境的声音。

慢慢睁开眼睛（如果闭着的话），轻轻活动一下身体，带着这份正念的品质融入到接下来的活动中。

感受练习后的状态：花一点时间感受一下现在的自己，留意身体和心灵的变化。你可能会感到更加平静、放松或者清晰。

  6.持续练习

初学者可以从短时间开始，比如每天3-5 分钟，然后逐渐增加到10 分钟、20分钟或更长。

重要的是 规律性，每天坚持练习比一次练很久但无法持续更有效。

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耐心和坚持: 正念像锻炼肌肉一样，需要持续练习才能看到效果。

友善和非评判: 对自己练习过程中的体验保持友善和接纳的态度至关重要。

目的不是清空大脑: 正念呼吸不是要停止思考或达到某种“空灵”状态，而是学习如何更有意识地、不加评判地与自己的念头、感觉和呼吸共处。

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典型应用场景 

改善专注力：定期练习能训练大脑保持专注、减少分心的能力。

提升自我觉察力：帮助个体更清晰地认识自己的思维模式、情绪反应和身体感觉。

日常压力管理：通过激活副交感神经系统（身体的“休息和消化”系统），帮助身体放松，降低皮质醇等压力荷尔蒙水平。

日常情绪调节：在情绪激动时，正念呼吸能创造一个“暂停”的空间，让你有机会观察情绪而不被其淹没，从而做出更理智的反应，而非冲动行事。

改善睡眠：睡前练习有助于放松身心，减少入睡困难。

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注意事项 

在安全的环境中进行练习，避免在水边或驾驶时进行。

对于有癫痫、呼吸系统问题、中风或血压问题的个体，应该谨慎进行练习，并在必要时咨询医生的建议 。

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正念呼吸是一种随时可用的工具，当你感到压力大、情绪烦躁或者难以集中注意力时，都可以试试这个方法。它可以帮助我们在这个快节奏的世界里找到内心的宁静。